Higiene do Sono: Guia Prático

O sono é um dos pilares fundamentais da saúde mental.

Por que o Sono é Importante?

• Consolidação de memórias
• Limpeza metabólica (sistema glinfático)
• Regulação emocional
• Restauração física

Regras de Ouro

1. Horários Regulares

Deite e acorde nos mesmos horários todos os dias.

2. Ambiente Adequado

• Escuro, silencioso, fresco (18-22°C)

3. Rotina Pré-Sono

• Reduza iluminação
• Evite telas
• Leitura, banho morno, meditação

4. Alimentação

• Evite cafeína após 14h
• Evite álcool antes de dormir
• Jantar leve

5. Exercício Físico

• Regular melhora o sono
• Evite exercícios intensos 3h antes

6. Gestão da Preocupação

• Reserve hora da preocupação no início da noite
• Anote pensamentos em caderno

Quando Procurar Ajuda

• Insônia por mais de 3 semanas
• Ronco intenso ou pausas respiratórias
• Sonolência diurna excessiva

Referências

1. Walker M. Why We Sleep. 2017.
2. Irish LA, et al. Curr Psychiatry Rep. 2015.